Een Keiharde Erectie met Kegeloefeningen + 3 Oefeningen

Erectiestoornis: een veelvoorkomend maar oplosbaar probleem

Vrijwel iedere man verafschuwt de gedachte dat zijn penis op een dag niet langer in staat zal zijn tot penetratie. Je mannelijkheid vormt tenslotte een belangrijk deel van je identiteit.

Een ietwat geruststellende realiteit: erectiestoornis komt vaker voor dan je denkt. Je bent dus zeker niet de enige! Ongeveer 20-30% van de mannen wereldwijd ervaart op enig moment in hun leven erectieproblemen, en dit percentage stijgt meestal met leeftijd vanwege factoren zoals stress, roken, overgewicht en gebrek aan lichaamsbeweging.

Toch beperken erectiestoornissen zich niet tot mannen van middelbare leeftijd en ouder; ook jongere mannen kunnen ermee te maken krijgen. Vaak zijn het de psychologische motieven die de erectie van jonge mannen de das omdoet: faalangst, prestatiedruk en het verlangen om te presteren kunnen een neerwaartse spiraal creëren, zeker als zij de druk voelen om ‘de sterren van de hemel te spelen’ in bed.

De waarheid is dat je waarschijnlijk op enig moment in je leven erectieproblemen zult ervaren, en misschien eerder dan je zou hopen.

Als je problemen hebt om tijdens seksuele intimiteit een ​​erectie te krijgen of te behouden, kan dit gênant zijn, vooral als het voor de eerste keer gebeurt.

En ja, mislukte erecties zijn frustrerend en ronduit beschamend, maar toch is het belangrijk om de situatie ook weer niet te overdrijven. Er zijn tenslotte immers genoeg dingen die je kunt doen om dit probleem te verhelpen!

Wat zijn Kegeloefeningen?

Kegeloefeningen zijn oefeningen die bedoeld zijn om je bekkenbodemspieren te trainen.

Deze bekkenbodemspieren worden ook weleens je pc-spier (of pc-spieren) genoemd. De oefeningen zijn vernoemd naar Arnold Kegel, de gynaecoloog die deze oefeningen heeft uitgevonden.

Deze oefeningen zijn goed voor meerdere dingen, waaronder het oplossen van incontinentie, herstel na een geboorte, en natuurlijk het behandelen van erectieproblemen.

Je bekkenbodemspieren zijn een groep spieren die zich onderin je buik bevinden. Deze spieren zijn voor een aantal zaken van groot belang, zoals het ondersteunen van losliggende organen in de buik, het ophouden van je poep en plas, en verschillende seksuele handelingen.

Als deze spieren dus niet goed functioneren, kunnen er op enkele van deze vlakken problemen ontstaan.

Studies toonden aan dat regelmatige Kegeloefeningen mannen met erectieproblemen een verbetering van maar liefst 40% ervaarden, en dat zónder medicijnen of invasieve behandelingen.”

Waarschijnlijk heb je deze spieren al weleens gevoeld. Dit zijn namelijk de spieren die je gebruikt om je plas op te houden. Doe dus gewoon even alsof je je plas inhoudt, en je voelt meteen waar deze spieren zich bevinden.

De locatie van je pc-spier.

Waarom zijn Kegeloefeningen zo effectief?

Wat je verder moet weten is dat de pc-spier van groot belang is bij verschillende seksuele handelingen, en dan vooral de bloedsomloop naar je penis.

Als je deze bekkenbodemspieren traint, zal er namelijk meer bloed naar je penis gepompt kunnen worden. Hethgeen wat de hardere, dikkere en langere erectie tevoorschijn tovert.

Een leuke bijkomstigheid? Dat kegeloefeningen het niet alleen makkelijker maken om een erectie te krijgen, maar er ook voor zorgen dat je later klaarkomt.

Een goed getrainde pc-spier helpt bovendien ook bij het controleren van je orgasme. Extra motivatie dus om deze spier te trainen, want zo kun je nog langer van de seks genieten!

Wat de wetenschap zegt over Kegeloefeningen

Hoewel er minder onderzoeken zijn gedaan naar het gebruik van oefeningen voor erectiestoornissen dan farmaceutische medicatie zoals Viagra, zijn er verschillende studies die hebben gekeken naar de effecten van Kegeloefeningen bij mannen.

Een van de meest toonaangevende studies komt uit 2005, genaamd Pelvic floor exercises for erectile dysfunction.

Hier namen 55 mannen deel van 20 jaar of ouder. Ze hadden gedurende ten minste zes maanden allemaal last van een erectiestoornis (bron). De mannen werden tijdens het onderzoek in groepen verdeeld, waarvan één groep de opdracht kreeg om de bekkenbodemspieren te trainen en daarnaast veranderingen in hun levensstijl aan te brengen. De andere groep? Die werd verzocht om alleen veranderingen in levensstijl aan te brengen.

De Kegeloefeningen werden gegeven door een fysiotherapeut en de mannen uit de eerste groep kregen de opdracht om deze oefeningen regelmatig gedurende het onderzoek uit te voeren.

Na drie maanden hadden de mannen die werden behandeld met een combinatie van bekkenbodemoefeningen en veranderingen in hun levensstijl, een aanzienlijk hoger tempo van herstel dan deelnemers aan de controlegroep. Dat suggereert dat verbeteringen bij erectieproblemen optreden wanneer mannen Kegel oefeningen uitvoeren.

Naast specifieke oefeningen die bekkenbodemspieren trainen, kan elke vorm van aërobe training de kwaliteit van een erectie verbeteren. Uit ander onderzoek kwam bijvoorbeeld naar voren dat aërobe oefeningen, zoals hardlopen, fietsen of roeien, voor verbeteringen van de erectie zorgt (bron).

Hoe voer ik Kegeloefeningen uit?

Je bekkenbodemspieren maak je op dezelfde manier sterker als alle andere spieren in je lichaam: gewoon door ze te trainen. Net zoals je bepaalde spieren traint met oefeningen in de sportschool, zijn er ook oefeningen voor het trainen van je pc-spier.

Maar hoe voer je deze oefeningen dan precies uit? Kegeloefeningen komen in verschillende varianten, en door ze te combineren behaal je de beste resultaten. Samengevat draait het geheel om 3 kernpunten:

Oefening 1: Langdurig aanspannen

Zoals de naam van deze oefening doet vermoeden, bestaat deze oefening uit het aanspannen van je pc-spier voor een langere periode, om deze vervolgens weer los te laten. Tijdens deze oefening hou je de spier twee tot tien seconden lang aangespannen, en laat je hem weer los.

Toch is er een goede kans dat je niet weet hoe je dit doet. De makkelijkste manier om je pc-spier te herkennen is door je plas in te houden

Als je dit tien seconden lang aan weet te houden, dan heb je dus in principe al een keer deze oefening uitgevoerd. Herhaal deze een paar keer, en dan heb je de eerste oefening al onder de knie!

Deze oefening is voor het sterker maken van je bekkenbodemspieren. Sterkere bekkenbodemspieren zorgen voor de betere stroom van bloed naar de penis, waardoor deze makkelijker hard wordt. Volg dit stappenplan voor het meeste succes met deze oefening:

• Vind je pc-spier door te doen alsof je je plas ophoudt.
• Span aan en houd vast (begin met 2 seconden, werk tot 10 seconden).
• Ontspan de spier volledig en rust kort.
• Herhaal 10 keer voor een effectieve sessie.
• Opbouwen: Start met kortere aanspanningen en verleng naarmate je sterker wordt.

Oefening 2: Omlaag drukken

De naam van deze oefening spreekt iets minder voor zich, maar is daarom niet veel moeilijker dan de vorige opgave. Bij deze oefening doe het tegenovergestelde van wat je bij de vorige oefening deed. Waar je eerst je pc-spier moest aanspannen of omhoog moest trekken, moet je nu juist je bekkenbodem omlaag duwen.

 In plaats van je plas ophouden om je pc-spier aan te spannen, moet je juist doen alsof je plast of poept door de spier als het ware omlaag te duwen. Houd dit enkele seconden achter elkaar vol, en je hebt deze oefening in een mum van tijd onder de knie.

Deze kegeloefening is vooral voor ontspanning van de bekkenbodemspier.

Waarom is dit belangrijk? Als je je pc-spier te aangespannen hebt en deze niet goed kunt ontspannen, zul je sneller last hebben van vroegtijdige ejaculatie.

Hierdoor duurt seks minder lang, waardoor jij er minder lang van kan genieten en je partner onbevredigd achterblijft.

Het wél oefenen van het ontspannen van je pc-spier leidt er juist toe dat je meer controle hebt over je zaadlozing, en het dus langer volhoudt.

Vergeet dus vooral niet om ook deze oefening uit te voeren. Het is misschien verleidelijk om je pc-spier alleen maar op kracht te trainen, maar dit werkt averechts.

• Simuleer ontspanning: Doe alsof je plast of poept om je pc-spier naar beneden te duwen; dit kun je zowel staand als zittend doen.
• Houd de ontspanning vast: Span de spier licht aan in de neerwaartse richting en houd dit 2-3 seconden vast.
• Ontspan volledig: Laat de spier los en geef jezelf een moment rust.
• Herhaal: Voer deze oefening 10 keer uit voor optimale ontspanning en controle.

Oefening 3: Snel aanspannen en ontspannen

Bij de vorige oefeningen heb je geleerd hoe je je pc-spier aanspant en ontspant. Nu ga je dit snel achter elkaar doen. Je spant je pc-spier zo snel mogelijk aan, en vervolgens ontspan je deze meteen weer. Dit doe je een aantal keer achter elkaar.

Waarom deze oefening nuttig is? Hiermee maak je je pc-spier namelijk niet zozeer sterker, maar vergroot je vooral de controle die je over de spier hebt. Door middel van deze oefening zul je veel makkelijker zelf kunnen bepalen wanneer je je pc-spier aanspant, en wanneer je deze juist weer ontspant.

Deze controle is van groot belang voor het controleren van je zaadlozing. Door je bekkenbodem onder controle te krijgen, kun jij zelf tot op zekere hoogte bepalen wanneer je klaarkomt.

Dit zorgt ervoor dat je het langer volhoudt in bed – en wie wil dat nou niet?

• Snel aanspannen: Span je pc-spier kort en laat meteen weer los, staand of zittend.
• Herhaal 10-15 keer: Voer de bewegingen snel achter elkaar uit.
• Blijf ademhalen: Houd je adem rustig en gelijkmatig tijdens de oefening.
• Verbeter controle: Regelmatige herhaling helpt bij zaadlozingcontrole en uithoudingsvermogen.

Hoe vaak moet ik kegeloefeningen doen?

 Wat is de goede balans tussen de verschillende oefeningen, en hoe lang moet ik hier ongeveer mee bezig zijn?

Dit zijn belangrijke vragen waar Arnold Kegel gelukkig destijds al een antwoord op had. Zijn schema’s worden vandaag de dag nog steeds gebruikt.

Volgens Kegel moest je deze oefeningen uitvoeren in sets. Zo’n set bestaat uit tien herhalingen van alle drie de oefeningen.

Om een set kegeloefeningen te voltooien, doe je dus tien keer de eerste oefening, tien keer de tweede, en tien keer de derde.

Per dag moet je vijf van deze sets voltooien. Zo doe je elke oefening dus dagelijks 50 keer.

Als je aan fitness doet, zul je weten dat je oefeningen na verloop van tijd intensiever moet maken, omdat ze anders hun effectiviteit verliezen. Dit heet ook wel  progressieve overbelasting, en is voor kegeloefeningen niet anders.

Na een paar weken moet je het aantal oefeningen per set gaan opvoeren. Dit kun je doen tot een maximum van 30 herhalingen van elke oefening per set. Bovendien kun je de oefening zwaarder maken met extra weerstand door de aanspanning langer vast te houden (bijvoorbeeld 5-10 seconden) of door je bekkenbodemspieren in verschillende posities te trainen, zoals liggend of op één been staand.

Alleen als je alle oefeningen uitvoert, en dit vaak genoeg doet per dag, ben je effectief je bekkenbodemspieren aan het trainen. Probeer hier dus vooral niet mee te sjoemelen, want daar heb je alleen jezelf mee!

Extra tips voor kegeloefeningen

Je weet nu dus wat kegeloefeningen zijn, waarom ze zo goed werken, en hoe je ze moet uitvoeren, maar ik heb hierbovenop nog enkele tips voor het doen van Kegeloefeningen.

Tip 1: Overbelast de pc-spier niet

Veel mannen kunnen niet wachten met het trainen van hun pc-spier zodra ze van kegeloefeningen horen, en gaan daarom uren achter elkaar hun pc-spier zitten trainen. Dit heeft als gevolg dat ze hun pc-spier enorm overbelasten, wat pijn en ongemak ten gevolge kan hebben. Net zoals bij elke spier, moet je het trainen van je pc-spier langzaam opbouwen.

Hou je dus echt goed aan het schema, en denk niet dat het handig is om meer te doen dan dat. Bouw de oefeningen langzaam op, en als je het idee hebt dat je teveel van jezelf vraagt, stop dan gewoon met de oefeningen.

Tip 2: Gebruik kegeloefeningen niet als enige oplossing

Kegeloefeningen zijn een heel handig hulpmiddel om je erectieproblemen te lijf te gaan, maar ze zijn niet altijd genoeg om al je problemen op te lossen. Er is een goede kans dat je ook met het toepassen van Kegeloefeningen nog weleens moeite zal hebben om een erectie te krijgen.

In zo’n geval zal je op zoek moeten naar andere methoden om je probleem op te lossen. Ga bijvoorbeeld eens op zoek naar de oorzaak van je probleem, (geef nog 5 andere oplossingen) – en check de blogs op Erectieexpert.nl voor uitleg van tal van dergelijke methoden!

Tip 3: Raad kegeloefeningen ook aan je vriendin aan

Naast de positieve effecten bij mannen, kunnen kegeloefeningen ook een hoop doen om het seksleven van vrouwen te verbeteren. Zo zijn vrouwen die aan kegeloefeningen doen sneller opgewonden, en krijgen zij makkelijker een orgasme. Als je jullie seksleven dus nog meer wil verbeteren, raad Kegeloefeningen dan ook eens aan je vriendin aan!

Kunnen Kegeloefeningen erectiestoornissen genezen?

Hopelijk kun je met de oefeningen en tips in dit artikel eindelijk afrekenen met je erectieprobleem. Ik kan niet garanderen dat je problemen meteen als sneeuw voor de zon zullen verdwijnen, maar kegeloefeningen zijn in ieder geval de makkelijkste en meest natuurlijke manier om je seksleven te verbeteren.

Toch is het niet altijd zo dat Kegeloefeningen erectieproblemen volledig kunnen oplossen.

Erectiestoornissen kunnen verschillende (en zelfs meerdere) oorzaken hebben. Van lichamelijke oorzaken, zoals: hoge bloeddruk, leeftijd of hormonale problemen tot psychische problemen (burn-out, relatieproblemen, depressie, etc.)

Kortom, meestal maken bekkenbodemoefeningen deel uit van een erectiestoornisbehandeling. Naast het verbeteren van je erectie, kunnen Kegel oefeningen een aantal andere voordelen hebben, zoals verbetering in blaascontrole. Anderen vertellen dat ze meer intense orgasmes krijgen.

Bekkenbodemoefeningen doen – en dat slechts een paar minuten per dag – gewoon terwijl je tv kijkt of achter de computer zit, is dus zeker de moeite waard!